李欣

很多耳鸣患者都有这样的感受：白天忙碌的时候，耳朵里的嗡嗡声、蝉鸣声好像不明显；一到夜晚安静躺下，耳鸣就变得格外清晰，翻来覆去睡不着；而睡不好之后，第二天耳鸣又会加重，陷入“耳鸣→失眠→耳鸣更重”的恶性循环。

不少人只想着吃药、找偏方消除耳鸣，却忽略了睡眠习惯，是影响耳鸣轻重的关键因素。

1. 睡眠不足会让听觉系统变得敏感

熬夜、睡眠碎片化，会让内耳微循环变差，大脑对声音的感知阈值降低。原本很轻微的耳鸣信号，在大脑里会被放大，主观上就会觉得响声变大。

2. 失眠与耳鸣形成恶性循环

夜晚环境安静，没有外界声音掩盖耳鸣，大脑会过度关注耳朵里的响声，越在意越睡不着；长期睡眠匮乏，又会升高身体的应激水平，交感神经持续兴奋，进一步加重耳鸣，越失眠耳鸣越明显。

3. 压力、焦虑往往藏在睡眠里

很多耳鸣人群，白天压抑情绪，夜里躺在床上胡思乱想，焦虑情绪会直接作用于听觉中枢，放大耳鸣感受。有些患者耳鸣程度并不重，但因为长期熬夜失眠，主观痛苦感会成倍增加；调整睡眠之后，即便耳鸣声音没有完全消失，不适感也会明显减轻。

这几个习惯很多耳鸣患者都中招：

1. 熬夜刷手机，睡前长时间戴耳机

睡前戴着耳机听音乐、刷短视频，噪音持续刺激内耳，不仅损伤听觉，还会让大脑处于兴奋状态，难以进入深度睡眠，诱发或加重耳鸣。

2. 昼夜颠倒，作息混乱

晚睡晚起、午睡时间过长，打乱生物钟，会影响内耳血液循环与神经调节，耳鸣容易反复发作。

3. 躺在床上反复纠结耳鸣

躺下之后，反复去感受耳朵有没有响声，越关注耳鸣越清醒。把床变成“思考耳鸣”的地方，形成条件反射，一上床就焦虑。

4. 睡前喝咖啡、浓茶、酒精

咖啡因、酒精会兴奋神经，干扰睡眠质量，即便睡着了也多是浅睡眠，睡醒依旧疲惫，耳鸣不适感居高不下。

5. 睡觉环境过于安静

完全漆黑寂静的环境，会放大耳鸣。很多人夜里被耳鸣折磨，就是因为环境没有背景噪音做掩盖。

建议耳鸣人群这样调整睡眠

1. 建立规律作息，尽量固定入睡和起床时间

尽量做到固定时间上床、固定时间起床，不要周末疯狂补觉。建议尽量23点前入睡，保证7‑8小时睡眠。午睡控制在20‑30分钟以内，不要下午3点之后午睡，避免影响夜间睡眠。

2. 睡前远离耳机，减少听觉刺激

睡前1小时尽量不要戴耳机。如果习惯听点声音助眠，可以用外放的白噪音、雨声、轻音乐，音量轻柔，不要过大，起到掩盖耳鸣的作用，帮助大脑放松。

3. 不要躺在床上“对抗耳鸣”

如果躺下20分钟仍然睡不着，耳朵响声明显，不要硬躺在床上煎熬。可以起身到昏暗房间，做一些放松的事，等有困意再回到床上。不要刻意去“消灭耳鸣”，不要反复去留意耳朵的响声，越对抗，感受越强烈。

4. 优化卧室环境，适度保留背景音

完全寂静的房间会放大耳鸣。可以开微弱的白噪音机、风扇，柔和的背景声音可以掩盖耳鸣，降低大脑对耳鸣的关注度。卧室保持黑暗、凉爽，减少光线、噪音干扰。

5. 睡前避开兴奋类饮品

下午之后尽量不喝浓茶、咖啡、功能性饮料；睡前不要大量饮酒，酒精看似助眠，会破坏深度睡眠，半夜容易醒，第二天耳鸣加重。

6. 睡前放松，减少精神紧绷

睡前避免刷刺激性短视频、思考烦心事。可以做缓慢深呼吸、简单拉伸，降低交感神经的紧张度。情绪放松，听觉神经的敏感度也会下降。但是，睡眠调理不能替代正规就医，调整睡眠可以减轻耳鸣带来的痛苦，改善主观感受，但不等于可以根治所有耳鸣。

如果出现下面这些情况，请务必及时到耳鼻喉科就诊：

1.单侧耳鸣，持续超过2周不缓解

2.耳鸣伴随听力下降、眩晕、耳闷胀

3.突发耳鸣，短时间内响声明显变大

需要完善耳内镜、听力检测等检查，排除中耳炎、内耳病变、听神经问题等器质性病因。

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